日前，國家衛生健康委面向公眾發布了新版《體重管理指導原則（2024年版）》，從肥胖的界定標準、肥胖的干預和治療等方面為普通公眾和專業醫生提供指導。到底多胖才叫胖？如何減肥更科學？往下看，一同了解。

超重肥胖的判定標準是什么？

看看你屬于哪個范圍

新版《指導原則》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

超重和肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病、某些癌癥等多種慢性病的重要危險因素。

超重和肥胖受多種因素的影響。其中就包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等。

什么樣的胖才是真的超重肥胖？體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

BMI=體重（kg）/身高（m）²

我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。

達到或超過28就是肥胖。其中，又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

碼住！超重肥胖的干預和治療

《體重管理指導原則（2024年版）》指出，所有有減重需求的個體都應接受全面的生活方式干預，無論是否聯合藥物或手術治療，生活方式干預都是減重的基礎。

如果通過充分的綜合生活方式干預仍無法減重，可以在嚴格評估后，考慮醫學治療進行干預，如藥物或手術治療。減重計劃的實施，應強調長期堅持、循序漸進。對于大多數超重或輕度肥胖者（24.0kg/㎡≤BMI<32.5kg/㎡），建議初始時設立每周減輕體重約0.5~1kg 的目標，每月減輕2~4kg，6 個月內減輕當前體重的5%~15%并維持；對于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/㎡），建議設立周、月目標，定期評估，按減輕現體重的 5%、10%、15%劃分階段性減重目標，周期為3至6個月。

收藏！健康體重的管理與維持

吃動平衡是管理與維持健康體重的關鍵。要保持健康的生活方式，合理膳食，適量運動，戒煙限酒，保持積極的心態和良好的睡眠習慣。

（一）自我監測。自我監測是體重管理與維持的重要步驟之一。定期定時稱重，跟蹤體重變化。記錄每日的飲食和身體活動，及時發現問題并調整。

（二）合理膳食。合理膳食是維持健康體重的基礎，應根據個體的年齡、性別和身體活動水平等因素進行調整，確保攝入足夠的能量和營養素。三餐的食物能量分配及間隔時間要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足飲水，減少高糖、高油、高鹽食物。選擇蒸、煮、燉、拌，減少煎、烤、炸等烹飪方式。

（三）適量運動。遵循 “動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的總原則，并達到相關人群的身體活動推薦量。每周至少150分鐘中等強度有氧運動及2~3次抗阻訓練。將身體活動融入日常生活中，達到維持健康體重的目的。

特殊人群的體重管理《體重管理指導原則（2024年版）》中，特殊人群涵蓋學齡前兒童（5 歲及以內）、學齡兒童（6~17 歲）、孕前、孕期及產后女性體重管理、老年人群、職業人群以及體重過低人群等。

以學齡兒童（6~17 歲）為例，建議定期監測身高、體重、生長曲線，在不影響學齡兒童正常發育的前提下，超重肥胖兒童應限制總能量攝入，消瘦兒童需要排除疾病，保證營養攝入充足。

1.膳食管理。合理選擇食物（見下表），保證兒童青少年生長發育基本需要及膳食營養平衡。

（1）調整飲食結構。控制脂肪的過量攝入，減少飽和脂肪酸并避免反式脂肪酸的攝入，保證優質蛋白。

（2）養成良好飲食習慣和飲食行為。規律三餐攝入，科學合理加餐，限制甜食、零食及含糖飲料。食不過量，專注進食，進食速度不宜過快。

（3）合理減重。不建議節食減重和快速減重。

2.身體活動。建議校內和校外每日至少累計達到60分鐘中等至較高強度的運動（見下表）。

3.減少久坐，每日使用電子產品時間限制在2小時內。

4.睡眠管理及心理支持。確保早睡，避免睡前使用電子產品。建議6~12 歲每日睡眠時間9~12 小時；13~17歲青少年每日保持8~10小時睡眠。維持規律的睡眠－覺醒作息時間。必要時采取心理支持與放松訓練。

“管住嘴”、“邁開腿”

減肥誤區還有很多人不知道

目前，大家公認減肥的辦法是“管住嘴”。“輕斷食”“戒晚餐”“斷碳水”等減肥方式真的管用嗎？運動量越大減得越多？健康減肥究竟應該怎么做？快拿小本本記下來↓↓

過度節食減肥到底科不科學？

從醫學上說，營養治療是肥胖癥綜合治療的基礎療法，主要包括限能量飲食、高蛋白飲食、輕斷食、低碳水化合物飲食等方式。其中，就有輕斷食的“選項”。專家表示，輕斷食不代表不吃飯，過度的節食是不科學的。

北京友誼醫院減重與代謝外科主任張鵬介紹，需要用科學適度的節食方法，保證每天蛋白質、不飽和脂肪酸、微量元素、維生素以及水分攝入的前提下，根據體重控制熱卡攝入即可。

“管住嘴”不是“關住嘴”！不吃晚餐不會瘦

專家表示，不吃晚餐其實并不能達到減肥的目的。如果長期不吃晚餐，早餐、午餐吃的食物熱量會自動轉化為脂肪，體重反而增加了。一旦恢復晚餐飲食，體重反彈的速度會非常快。

斷碳水減肥法就是不吃主食？

這里說的碳水，實際指的是碳水化合物。大家可能通常認為碳水化合物主要集中在主食里面，但事實上，包括一些水果、蔬菜、肉類、蛋類等在內的食材當中，也含有碳水化合物。

專家表示，斷碳水的方法減肥雖然能讓人在短時間內掉秤，但難以持久，同時會帶來一些副作用。

北京友誼醫院減重與代謝外科主任張鵬表示，不科學的斷碳水會對身體造成傷害。比如，腦細胞主要靠葡萄糖供能，如果長期斷碳水，大腦細胞葡萄糖供給不足，有可能導致記憶力下降。

專家建議，健康減肥，不是少吃主食，而是少吃精致的碳水化合物和添加糖。

運動量越大減得越多？

專家表示，人體是一個能量的平衡體，單純地增加運動量，如果不控制每天熱卡攝入總量，同樣不能達到減重的目的。此外，過量的運動還容易導致身體肌纖維損傷、肌間脂肪增多，造成四肢的粗壯。

運動減肥要結合自身特點，一般肥胖人群應綜合進行有氧運動、無氧運動以及柔韌性和平衡訓練，運動前后都要及時進行充分的熱身和整理。

步行、慢跑、游泳、騎自行車等屬于“低-中強度”有氧運動，適合大多數肥胖人群，兒童、中老年人群也可以練習。

爬山、跳繩、劃船、舞蹈等屬于“中等強度”有氧運動，適合年輕、體力好且無嚴重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨關節炎患者不適合選擇這類運動。

體力好的年輕人，無嚴重慢性病的中老年人，輕中度骨質疏松癥患者可以通過絕大多數抗阻運動來增強肌肉力量。

打太極拳、瑜伽、普拉提等柔韌性平衡訓練，則適合大部分人群。

素材來源：國家衛健委網站、央視一套、《朝聞天下·朝“問”健康》、央視新聞客戶端