體重是客觀評價，人體營養和健康狀況的重要指標，體重過高或過低都會對健康造成不利影響，肥胖是一種慢性、復發性和進行性疾病，是一項全球性的公共衛生挑戰。中國的肥胖患病率也在迅速上升，《中國居民營養與慢性病報告（2020年）》顯示，我國成年人中超重或肥胖者已過半，已成為我國嚴重的公共衛生挑戰。

肥胖是多種并發癥的公認危險因素，包括2型糖尿病、血脂異常、高血壓、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨關節炎等。兒童期肥胖會影響兒童的運動能力和骨骼發育，對行為、認知及智力等也會產生不良影響。同時，兒童青少年肥胖可持續至成年期，增加多種慢性病的發病風險，加重醫療及社會經濟負擔。

按照現行標準，我國健康成年人的BMI應在18.5～23.9kg/m²。BMI在18.5kg/m²以下，則屬于體重過低，消瘦是指人體因疾病或其他因素出現體重大幅下降，低于標準體重的90%時，即稱為消瘦。

人體的脂肪與蛋白質減少，會出現明顯的衣服變寬松、腰帶變松、鞋子變大，及皮膚松弛、骨骼突出等表現。消瘦與生長遲緩、免疫功能下降、內分泌失調、骨量下降等相關，同樣危害身體健康。

總之要牢記，體重過高或者過低都對健康不利。那怎樣的體重才算是健康體重呢？不同人群健康體重的標準。

01孕婦

對于孕婦來說，應在孕前維持適宜體重、孕期合理增重、產后減少體重滯留。妊娠前體重應保持在18.5 kg/m²≤BM<24.0 kg/m²。妊娠早期的體重增長值范圍應保持在0~2.0kg范圍內，中期和晚期應保持在0.26~0.48范圍之內。

02兒童青少年

對兒童青少年來說，可使用衛生行業標準《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同年齡和性別相對應的BMI界值來判斷。應確保孩子長高同時，控制體重增速，讓體重與身高協調，所以，應更注重兒童青少年體重的動態管理。

03成年人

根據我國成年人體重指數分類的建議：18.5~23.9kg/m²為BMI適宜范圍，24.0~27.9kg/m²為超重，28.0 kg/m²以上為肥胖。

04老年人

65~79歲的一般老年人BMI適宜范圍為20.0kg/m²~26.9kg/m²，80歲以上高齡老年人的BMI可以略高，在22.0kg/m²~26.9kg/m²之間為宜。老年人不宜采取極端減重或增肥措施，關鍵在于通過合理飲食和適當運動來維持或增加肌肉和骨骼的健康。

如果有體重超標的問題，建議吃一些這種“神奇碳水”緩解脂肪肝、幫助減肥。

一提到“碳水”，很多人都避之不及，擔心吃多了會長胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。其實，有一類“碳水”，不僅不會致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。

這種碳水，能減輕脂肪肝、幫助減肥。

2023年，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院賈偉平等研究人員在《細胞代謝》期刊上發表的一項研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。

研究發現，與對照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%，還顯著降低了參與者的體重、BMI、脂肪含量等。

此外，抗性淀粉組參與者的肝損傷也得到了改善。不僅如此，抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。

此外，還有研究發現，補充8周抗性淀粉的參與者，平均體重減輕了2.8千克，脂肪量和腰圍顯著減少，同時顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。

這種“神奇碳水”都在哪些食物中？

抗性淀粉，簡單來說就是一種難消化的淀粉。以下幾種食物富含抗性淀粉，升血糖慢、飽腹感強，可以作為優質主食。

1.全谷物

推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱。

市面上未經加工的全谷類、種子類，大都含有抗性淀粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，三餐中至少有一餐全谷物。

小貼士：單純地食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還可控制血糖。

2.豆類

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆。

早上可以喝豆漿，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨食用容易造成胃部脹氣。可將大米與豆類按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡一夜。這樣既保證口感，又利于消化。

3.薯類

推薦食物：紅薯、土豆。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當地加入一些薯類。同時要減少其他主食的攝入量。

小貼士：煮熟或者烤后可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。

抗性淀粉怎么吃更健康？

吃抗性淀粉食物時，需要了解這些知識。

1.建議主食涼一涼再吃

米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。

高溫狀態，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應也會變高。

2.選水量少的烹飪方式

烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。

3.雜糧飯煮得筋道一點

高壓烹飪會降低抗性淀粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。

4.飲食不要吃得太油膩

提醒大家，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。

5.別盲目購買抗性淀粉

大家也不要覺得抗性淀粉對健康有好處，就盲目增加抗性淀粉的攝入。抗性淀粉吃多了，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加等腸道副作用。

只要在日常的均衡飲食中，通過適當的食物選擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。

多吃“好碳水”，少吃“壞碳水”

1.多吃“好碳水”

這類碳水化合物包括“抗性淀粉”。同時，還要增加綠色碳水化合物的攝入。蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。

2.少吃“壞碳水”

這類碳水化合物如果攝入過多，會增加心血管負擔，增加患2型糖尿病的風險，不利于控制血壓和體重。

減少“壞碳水”，尤其是精制米面和添加糖的攝入。建議每天添加糖的攝入最好控制在25克以內。

看完這篇文章，算一算你的BMI在哪個范圍吧，不要盲目追求減輕體重，而是要合理地改善飲食和生活習慣。

素材來源：江蘇疾控、人民日報、健康時報、科普中國