進入秋季，戶外氣溫適宜，騎行運動又可以提上日程了！然而，騎行時可能會遭遇各種身體疼痛問題。那么，如何通過正確的方法和策略來預防和解決這些困擾呢？今天我們帶你來了解！
1、足踝的疼痛原因及解決方案
在騎行過程中，足踝起著至關重要的作用，它能夠將腿部產生的動力有效地傳遞至腳踏。
01足部麻木和刺痛
如果你在騎車時感覺腳麻或刺痛，那很可能是鞋子尺碼不合適。即使尺碼相同，但我們每個人的足型也不盡相同。所以當你確定鞋碼沒錯，但仍然出現腳麻的癥狀時，可以試試不同款式的鞋。
02足部抽筋
如果你在騎行中有過抽筋，首先要檢查自己是否攝入了足夠的水分和電解質，多數情況下，騎行抽筋都是因為喝水太少造成的。
但如果在騎行中出現腳部抽筋的情況，那很可能是因為鞋子大小不合適引起的。鞋子太小，足部肌肉無法伸展，久而久之出現肌肉痙攣。鞋子太大，腳掌因為無法固定在鞋子內而被迫做出“腳趾扒鞋子”的動作，時間長也容易抽筋。
03足外側疼痛
騎行鞋如果太緊，可能會讓你感到疼痛，尤其是足外側小拇指附近的位置。
目前市面上在售的大多數碳纖維騎行鞋通常設計得比較緊，但這種具有較強“包裹感”的鞋子對足型的要求極高，一旦鞋子與腳不匹配，就很容易出現足外側疼痛。因此，對于非競技或長途騎行的朋友，我們建議選擇舒適的鞋子即可。
04跟腱疼痛
跟腱的疼痛與你車座的高低和連續騎行爬坡有關。
當座位調得太低，騎行時腳后跟會壓得很低，這可能導致腳踝過度伸展，引起疼痛。如果座位調得太高，腳在踩踏時會過度伸展，這同樣會對腳踝造成壓力和疼痛。而在長距離爬坡中，我們為了保存力量往往會坐得靠后一些，伸展雙腿，并采用腳后跟朝下的踩踏方式，但是這會讓跟腱承受更大的壓力從而出現疼痛。
我們可以通過調整合適的車座高低，或在連續爬坡時將鎖片位置后移，通過縮短腳與腳踏之間的力臂來減輕跟腱的壓力，預防疼痛。
2、膝部疼痛原因及解決方案
膝部是騎車時最容易出現疼痛和受傷的部位。
如果單車的設置不對，比如車座太高或太低，腳踏的位置不恰當，那么每次踩踏時，膝蓋的某個部位就可能受到不正常的壓力。這種壓力如果只是一次兩次，可能沒什么感覺，但如果是連續騎一個小時，甚至更長時間，膝蓋的軟骨、韌帶等組織就要承受成千上萬次的重復壓力，這就很容易造成損傷。
目前的研究顯示，騎行運動中的膝部損傷主要源于單車設定錯誤、膝蓋運動軌跡和訓練負荷過大。
01單車設定錯誤
當車手在踩踏循環至下死點時，如果腿部能夠自然伸直，沒有過度彎曲或伸展，此時的座椅高度即為最佳（此時膝關節的伸展角度在35-40度左右）。如果座椅高度沒有調整合適，則有可能出現以下幾種膝部疼痛：
座椅過高或座椅過于靠后——腘繩肌肌腱和髂脛束過度拉伸——膝關節后側（腘窩）和膝外側易出現疼痛。
座椅過低或座椅過于靠前——在騎行的動力階段，髕骨受壓力增加——膝關節前側和髕骨周圍易出現疼痛。
02膝蓋運動軌跡
我們通常會認為：在騎車的時候，你的髖、膝、踝、足的運動軌跡應該是在一條直線上，因為這樣能最高效地產生力量，同時消耗更少的能量。
當然，如果從機械運動的角度來說，以上觀點確實沒錯。但實際的人體運動是一件極其復雜的事情，它不僅與我們的身體結構有關，還與騎行者的肌肉力量、肌肉協調性、身體柔韌性、騎行技術、騎行經驗、傷病史以及騎行條件等多種因素相關。如果你仔細觀察過環法自行車賽或場地自行車賽里車手是如何騎車的，你會發現，不同國家的不同騎手都有著自己的騎行特點，一些騎手膝蓋微微內扣，有的騎手則膝蓋向外，甚至有的運動員兩條腿的動作都不盡相同。
從目前的研究來看，對于騎手膝蓋的運動軌跡，仍存在爭議。我們的建議是：對于初學者而言，首先需要確定座椅的位置和騎行的身體姿勢，其次才是在騎行過程中注意膝蓋的自然運動，隨著騎行次數的不斷增加，你會找到最適合自己的膝蓋運動軌跡。而對于騎行老手來說，除非膝蓋出現了疼痛或者受傷，否則不要隨意改變你騎行習慣。
3、髖部疼痛原因及解決方案
01身體姿勢
當你騎自行車時，你需要保持一種特定的姿勢，這個姿勢要求你的髖關節、骨盆和腰椎保持輕微的彎曲。在這種姿勢中，負責髖關節彎曲的髖屈肌，會逐漸適應這種有限的活動范圍。如果這些肌肉長時間保持收縮狀態，可能會導致髖部或腰部的疼痛，特別是在你嘗試放松并直起腰時，這種疼痛感會變得更加明顯。
02血流受阻
隨著近些年對于血流動力學的研究顯示，騎行過程中極高的血流速度在壓迫狀態下（尤其是在騎手髖部、骨盆周圍的動脈血管），動脈持續重復的屈曲會損害動脈的各層動脈壁，可能拉伸或扭結動脈，最終動脈壁變窄。這也導致高強度騎行中流往腿部的血液變少，從而出現髖部及下肢的疼痛、疲憊或虛弱等癥狀。想要防止這種情況的發生，我們可以通過增大髖關節角度來進行早期預防。
03車座
其實，我們的身體并不是天生就適合騎自行車的。當你坐在自行車座上時，身體的某些部位，特別是坐骨和周圍的軟組織都會受到壓力。局部的壓力加上騎行時髖部與座椅不停的摩擦，非常容易造成皮膚損傷并可能引起感染和炎癥。
長時間坐自行車座，還可能傷害到身體更深處的神經、血管和其他重要結構，而不一定只是皮膚表面。男性和女性因為生理結構不同，受到的壓力影響也不一樣。男性可能會因為車座中間的壓力感到生殖器麻木或疼痛，甚至影響性功能。女性則可能因為車座的側面壓力，感到排尿時疼痛或生殖器麻木、腫脹。
所以，騎自行車時要注意調整車座，穿合適的騎行褲，定期站起來活動一下，減少長時間坐著給身體帶來的壓力和摩擦。
當遇到騎行中可能引發的不適與疼痛時，重要的是采取積極主動的應對措施。合理調整你的自行車設置、改善騎行姿勢、穿戴適宜的裝備，并且適時給予身體必要的休息和放松，這些都是減輕騎行不適和預防損傷的有效方法。
請記住，每個騎行者都具有其獨特性，只有了解自己的身體并遵循身體的信號，我們才能體驗到健康騎行的樂趣。
