不夸張地說很多人連做夢都想著變瘦哎!這可真不是瞎說科研人員發現了一個既簡單又高效的瘦身法寶—— 睡覺 “躺瘦”!
科研人員們招募80名超重志愿者進行睡眠改善測試,在沒有任何飲食或運動指導的干預下,發現:這些習慣性睡眠時間少于6.5小時的超重人群,把睡眠時間增加1.2小時后,每天的總熱量攝入減少了270千卡,這相當于少吃了一個雞肉漢堡或3小碗米飯。如果用運動量對比的話,女性需要蛙游30分鐘或慢跑40分鐘或慢速跳繩36分鐘才能消耗掉。4周之后,睡眠延長組體重減輕了0.48公斤。
心動了嗎?別過于樂觀。這個研究的樣本數據較少并且試驗時間也不長,因而研究結論的精準性還有待進一步驗證。不過這項研究為探索睡眠與減肥之間的關系提供了新思路,給不少想減肥的“懶人”帶來了新希望,基于目前的研究,怎么睡才能躺著瘦?
01睡眠時長要睡夠
睡眠大約占我們一生1/3的時間,《健康中國行動(2019-2030 年)》建議,中國成年人每天平均睡眠時間最好保持在7~8小時。
怎么判斷睡夠了呢?很簡單,只要第二天醒來,感覺大多數時間都能保持足夠清醒,也能保持足夠好的注意力,不影響當下工作和生活,說明睡得還可以。
02要有深度睡眠
深度睡眠在整個睡眠周期中通常占到13%~23%的比例。當我們進入深度睡眠階段時,體內瘦素分泌就會相應增加,這種激素是我們減肥路上的得力盟友。此外,饑餓激素分泌也會減少,自然使得我們減少食量。相反,若睡眠不足或睡眠質量下降,會導致交感神經過度活躍,進而引發饑餓激素分泌增加,進而使食欲大增,增幅可高達45%。
建議:日常可以用運動手環或智能手表輔助檢測自己深睡眠狀態,此外,更簡單的判斷方式是,當你醒來時感覺整個人神清氣爽、無困倦,通常就代表有充足的深度睡眠。
03睡眠要規律
保持相對固定的睡眠時間至關重要。不應當出現今晚10點入睡,明天卻拖到凌晨一兩點,甚至后天通宵達旦、白天才補覺的情況。
根據《中國居民睡眠健康白皮書(2024)》的數據,當前居民的普遍入睡時間已推遲至零點之后,夜間睡眠時間普遍不足,且熬夜現象普遍。
建議:大家還是努力培養一個規律的睡眠模式,以維護健康的睡眠狀態。
從今天起要好好睡覺哦~
素材來源:中國營養協會 科普中國 無錫疾控