近日，國家衛健委表示未來將持續推進體重管理年行動，一時間，“減肥會反彈”話題沖上了熱搜。“減肥會反彈”是怎么回事？如何拒絕反彈？跟著小編一探究竟！

一、先測測，你超重肥胖嗎？

肥胖是一個全球性的公共健康問題，被世界衛生組織定義為全球最大的慢性病，與多種疾病如癌癥、心血管疾病、糖尿病等的發病率都相關，與焦慮、抑郁等心理健康問題也有關。

國家衛生健康委面向公眾發布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

那什么樣的胖才是真的超重肥胖？超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等。

體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

BMI=體重（kg）/身高（m）²。

我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。達到或超過28就是肥胖。其中，又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

二、減肥為何會“反彈”？

嘗試過減肥的人都深有體會，減掉重量難，減重完維持體重更難。為何會反彈呢？

說來，減肥反彈是一個復雜的問題，通常涉及生理、心理和生活習慣等多方面因素。以下是常見原因及科學解釋：

1.代謝適應

原因：長期節食或極端低熱量飲食會導致基礎代謝率（BMR）顯著下降。身體進入“節能模式”，減少能量消耗以應對“饑荒”。

反彈機制：當恢復正常飲食時，代謝率無法快速回升，熱量攝入突然超過代謝需求，導致脂肪重新堆積。

科學數據：研究表明，極端節食后代謝率可能下降20%-30%，甚至持續數年（如《The Biggest Loser》研究）。

2. 肌肉流失

原因：減肥過程中若缺乏蛋白質攝入和力量訓練，身體會分解肌肉供能。

反彈機制：肌肉是代謝活躍組織，肌肉量減少會進一步降低基礎代謝率，使維持體重更難。

解決方案：增加抗阻訓練，保證蛋白質攝入（1.6-2.2g/kg體重/天）。

3.飲食模式不可持續

原因：短期采用極端飲食（如完全斷碳、極低脂），違背日常飲食習慣。

反彈機制：一旦停止飲食法，容易因心理補償或習慣回歸而暴食。

關鍵點：可持續的減肥需要將健康飲食融入生活，而非“階段性懲罰”。

4. 激素調控失衡

激素變化：

瘦素：脂肪細胞分泌的“飽腹信號”，減肥后水平下降，食欲增加。

胃饑餓素：胃部分泌的“饑餓激素”，減肥后濃度升高，引發暴食傾向。

影響：這些激素變化可能在減肥后持續1年以上，加劇反彈風險（NEJM, 2011）。

5. 心理與行為因素

壓力與情緒化進食：壓力導致皮質醇升高，誘發對高糖高脂食物的渴望。

“全有或全無”心態：一次飲食失控后，容易自我否定并放棄控制。

解決方案：建立正念飲食習慣，允許偶爾的“彈性飲食”。

6.快速減重 vs. 脂肪流失

誤區：快速減肥（如1周減5斤）多流失水分和肌肉，而非脂肪。

反彈機制：身體會通過增加食欲、降低代謝補償性地恢復體重。

科學建議：健康減脂速度為每周減0.5%-1%體重（如60kg人群每周減0.3-0.6kg）。

7.缺乏長期維持計劃

研究數據：約80%的減肥者在1-2年內反彈（Obesity Reviews, 2018），因多數人將減肥視為“項目”而非“終身習慣”。

關鍵策略：

定期監測體重（如每周1次）。

維持期仍需控制熱量（比減肥期增加約10%-15%）。

持續運動（每周150分鐘中等強度有氧+2次力量訓練）。

三、減重后，如何避免反彈？

1.重視力量訓練：保持或增加肌肉量，對抗代謝下降。

2.拒絕極端節食：每日熱量缺口不超過500-750大卡。

3.循序漸進調整飲食：用“80/20法則”（80%健康餐+20%自由選擇）替代嚴格限制。

4.管理壓力與睡眠：睡眠不足7小時會擾亂食欲激素，增加反彈風險。

5.接受體重波動：生理期、水腫等會導致短期波動，關注長期趨勢。

減肥過程中，體重應該是曲折起伏、逐漸走低，最后慢慢穩定在一個值；而不是直線下降的。根據國家衛健委發布的《2024版成人肥胖食養指南》，減重平臺期是合理的存在，也就是說，從數字上來看，體重有回彈，有持平很正常。

總之呢，減肥反彈本質是身體對能量失衡的適應性反應，成功的體重管理需將健康行為轉化為生活方式。

堅持吧！做長期主義+做正確的事，剩下的交給時間。